De zweep erover! Een pleidooi voor meer discipline in je werk en leven

Ja, dat lees je goed. Discipline. Zelfcontrole. Ik ben van ze gaan houden. Deze ondergewaardeerde eigenschappen hebben mij niet alleen geholpen om er weer bovenop te komen na hersenletsel, maar mijn leven serieus leuker gemaakt. Wil jij ook meer grip op je werk en meer vrije tijd? Check dan mijn actieplan in dit artikel met disciplineadvies van collega en arbeidspsycholoog Aimen Bayoumi.

Na een ongelukkige val op mijn hoofd zo’n 1,5 jaar geleden moest ik mijn capaciteit om te werken bijna helemaal opnieuw opbouwen. Ik startte met 2 uur werken per dag in 6 blokjes van 20 minuten en ‘kreeg’ er elke week 20 minuten bij. En dan niet eens in de vorm van een extra 20-minutenblokje, nee: om het werkblokje kon ik 5 minuten extra toevoegen. En beroerd dat ik daarvan was aan het begin van iedere week…

Maar: ‘Elk nadeel, heb z’n voordeel’, zei een wijs man ooit. Voor het eerst hield ik écht mijn werktijd bij en werd ik ook bij andere bezigheden gedwongen de tijd in te plannen die ze werkelijk in beslag nemen. Haasten van de ene taak en plek naar de andere leerde ik af, want het maakte me duizelig, misselijk of erger: in de war. Qua werkwijze gold verder hoe minder afleiding en prikkels, hoe beter dat het ging. Er was behoorlijk wat zelfcontrole nodig om nieuwe gewoontes aan te leren, maar de relaxte en productieve werkwijze die ik ontwikkelde wil ik niet meer kwijt. Ik deel ‘m graag!

Stap 1: Maak een realistische planning

Plan de dag van tevoren tijdsblokken in voor je belangrijkste taken, inclusief een half uur tot een uur tijd voor jezelf voordat je verantwoordelijkheden (als werk, zorg voor de kinderen) starten.

• Probeer daarbij zo realistisch mogelijk je benodigde tijd per taak in te schatten. Merk je dat je voor een terugkerende taak niet uitkomt met je geplande tijd? Plan er dan de volgende keer meer tijd voor in.
• Houd bij je planning ook rekening met je biologische klok. Ik plan creatieve taken, overleg en schrijfwerk bijvoorbeeld tussen half 9 ’s ochtends en 2 uur ’s middags. Daarna kan ik beter iets anders gaan doen, zoals administratie, beelden zoeken of de boodschappen. Voor avondmensen is dit waarschijnlijk precies andersom. Plannen anderen deels je agenda? Blok van tevoren wat tijden in je agenda waarop je niet beschikbaar bent. En kleine zelfstandigen, geef op je site of in je e-mailhandtekening gerust aan dat je op sommige momenten niet aanwezig bent. Neem de leiding en manage ook naar buiten toe de verwachtingen over je tijd en planning.
• Plan je pauzes. Ikzelf vind het heel prettig om elk uur 5 tot 10 minuten pauze in te lassen, zo geef ik m’n hoofd en lichaam de kans om even op te laden. Weersta de verleiding om in die tijd op je telefoon te kijken of mail te checken. Doe liever iets ‘hersenloos’ als naar buiten kijken, theezetten, letten op je adem of je kat aaien. Dan blijf je breintechnisch langer fris.

Stap 2: Voorkom afleiding

Zet je mobiele telefoon tijdens je tijdsblokken op stil en leg hem op een plek aan de andere kant van de ruimte, of stop hem in je tas – tenzij het een bel- of social media-blok is natuurlijk.

• Het is voor je productiviteit verder een goed idee om alle notificaties van mailboxen en social media uit te zetten. Geef jezelf gezette tijden om deze zaken te checken – nee, niet continu tussendoor! Ze vreten tijd en breinenergie: ooit met een ‘digital wellbeing’-app je schermgedrag bijgehouden? Het is schrikbarend! 2 tot 5 uur per dag worden genoemd als gemiddelden, wat neerkomt op minimaal 2 jaar van je leven.
• Een gaar, niet meer creatief hoofd ontstaat als je je rantsoen van echt goede cognitieve energie verbruikt hebt voor de dag. Lieve lezers, geef dit breingoud niet weg aan continu schakelen tussen werk en kattenfilmpjes of geklets in IG-stories (guilty as charged). Gebruik het liever voor dingen die je echt wilt bereiken die dag. Sluit ’s morgens nog even je ogen in de trein in plaats van oeverloos te scrollen, of geniet van het landschap.
• Spreek met je omgeving (collega’s of als je thuis werkt partner en/of kinderen) af dat je op bepaalde momenten niet te storen bent – alleen voor brand en andere echte noodgevallen. En/of ga op een aparte plek zitten. Als architectuur-enthousiasteling ben ik dol op open ruimtes, maar voor de concentratie zijn ze ronduit slecht.

Stap 3: matig je suiker- en alcoholinname

Het is verleidelijk om als je moe bent een zoete snack te nemen of een cup-a-soup Chinese tomaat vol toegevoegde suiker. Dat geeft even een lekkere c.q. ranzige opkikker! Of aan het eind van de dag te ontspannen met een glas wijn of een koud biertje. Af en toe is daar niks mis mee, maar als je dit elke werkdag doet, helpt dit je niet om op je best te werken. Alcohol maakt je de volgende dag moeier en na de suikeropkikker volgt al snel de dip van het gare hoofd. Ik zorg tegenwoordig dat er niets meer in huis is waarop ik los kan gaan. Ja, fruit en noten. Vanwege mijn hersenschudding heb ik ook alcohol in de ban gedaan. En ik moet zeggen: ik voel me echt helderder.

Maar lastig hoor. Tussen weten wat goed is en de impuls van ons oerbrein of onze hormonen om te snaaien for survival zit flink wat spanning. Hoe vaak ik niet nog steeds voor mijn kast en koelkast sta te kijken om te concluderen: ‘nee, er is echt niets lekkers’. Ik ben heel blij dat ik niet op een werkplek zit met schalen dropjes of spekkies. Want zelfcontrole en discipline zijn lastig, dat brengt me op de laatste stap, nummer 4.

Stap 4: train je discipline

De laatste jaren ligt de nadruk bij ‘lekker werken’ veelal op werkgeluk, je passie ontdekken en van je hobby je werk maken. Heel mooi natuurlijk, maar discipline en zelfcontrole raakten daardoor een beetje ondergesneeuwd. Terwijl ze de sleutel zijn tot fijn en effectief werken en aan het eind van je dag voldaan de deur uitstappen of – in mijn geval – de laptop dichtklappen.

Zelfcontrole en -discipline hebben, hoe doe je dat? Hoe zorg je dat je ook daadwerkelijk je planning volgt en pauzes neemt, van je telefoon afblijft en geen hele zakken chocokruidnoten/kerstkransjes weg kauwt? De tip van collega en arbeidspsycholoog Aimen Bayoumi: “zorg dat je jezelf niet in de verleiding brengt. Mensen met een hoge zelfcontrole zijn niet zozeer beter in het weerstaan van verleidingen, maar zijn vooral beter in het vermijden van situaties waar hun impulscontrole op de proef wordt gesteld.”

Zou je een keer coaching willen op gebied van betere werkindeling of zoek je een fijn re-integratiebureau? Een beperkt aantal sessies kan al een groot effect hebben, weet ik uit ervaring.